Gesunde Power-Bowl mit Quinoa und Ofengemüse
Eine bunte, sättigende Schüssel voller guter Zutaten: geröstetes Ofengemüse, nussiger Quinoa, knusprige Kichererbsen und ein cremiges Joghurt-Tahin-Dressing. Schnell gemacht und perfekt zum Vorbereiten.
Vorbereitung
15 Min.
Garzeit
25 Min.
Portionen
2
Pro Portion
520 kcal
Eine gute Bowl ist das Paradebeispiel für unkomplizierte, ausgewogene Küche: die Hälfte Gemüse, dazu eine Eiweißquelle, ein sättigendes Getreide und ein gutes Fett — genau das Bauprinzip eines ausgewogenen Tellers. Diese Power-Bowl kombiniert geröstetes Ofengemüse mit nussigem Quinoa, knusprigen Kichererbsen und einem cremigen Dressing aus Joghurt und Tahin. Sie ist vegetarisch, von Natur aus glutenfrei und lässt sich wunderbar für mehrere Tage vorbereiten.
Zutaten
für 2 Portionen
- 120 g Quinoa
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
- 1 rote Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer
- 2 Handvoll Babyspinat
- 1/2 Avocado
- 2 EL geröstete Kürbiskerne
- Für das Dressing: 3 EL Naturjoghurt, 1 EL Tahin, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup, 1 Prise Salz
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Hokkaido waschen, entkernen und in mundgerechte Spalten schneiden (Schale kann mitgegessen werden). Paprika und Zwiebel ebenfalls in grobe Stücke schneiden.
- 2
Kichererbsen abtropfen lassen und trockentupfen. Gemüse und Kichererbsen auf einem Backblech mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen. 25 Minuten rösten, nach der Hälfte einmal wenden.
- 3
Quinoa in einem Sieb gründlich heiß abspülen, mit der Gemüsebrühe aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten quellen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ausdampfen lassen.
- 4
Für das Dressing Joghurt, Tahin, Zitronensaft, Ahornsirup und Salz glatt verrühren. Bei Bedarf mit etwas Wasser auf cremige Konsistenz bringen.
- 5
Babyspinat auf zwei Schalen verteilen, Quinoa und das geröstete Ofengemüse darauf anrichten. Mit Avocadoscheiben, Kürbiskernen und dem Dressing toppen. Sofort servieren oder als Meal Prep getrennt kühlen.
Tipps für die perfekte Bowl
Der Schlüssel zu einer richtig guten Bowl liegt in den Kontrasten. Achten Sie auf eine Mischung aus warm und kalt, cremig und knusprig, mild und würzig. Das geröstete Gemüse bringt Süße und Röstaromen, die Kichererbsen sorgen für Biss, das Dressing für Cremigkeit und die Kürbiskerne für den Crunch. Quinoa vor dem Kochen heiß abzuspülen entfernt die natürlichen Bitterstoffe (Saponine) und macht das Korn bekömmlicher.
Wer die Bowl als Meal Prep zubereitet, profitiert vom Baukastenprinzip: Bereiten Sie die Komponenten getrennt zu und kombinieren Sie sie über die Woche flexibel mit anderen Beilagen. Das cremige Dressing gelingt besonders fein im Standmixer, wenn Sie größere Mengen auf Vorrat machen möchten.